烹饪记

　　清蒸

　　优点/缺点

　　清蒸能最大程度地保留食材本身的营养成分，还能少油清淡，对身体吸收大有裨益。而其缺点是不容易制造复杂而浓烈的口感。

　　技术要领

　　其一是调味，怎样做到不咸不淡，分寸都是关键；其二是对火候和时间的控制，如果火太大容易流失营养，时间过长，菜的品相又会受到损害。

　　适宜的食材

　　红薯、土豆、山药、南瓜等根茎类蔬菜最适宜清蒸，此外娃娃菜、青菜、菌类也都可以清蒸。

　　经典菜品：金菇茄子卷

　　食材：金针菇、茄子、芦笋、胡萝卜

　　介绍：这道菜营养搭配很考究，芦笋为蔬菜之王，含有丰富的微量元素，也是西餐中常用的蔬菜食材；金针菇味道鲜美，胡萝卜不仅维生素丰富，也能提亮菜色；长条茄子卷蒸熟后入口即化，搭配众多的时鲜蔬菜，口感清淡，非常适合经常食荤的人调剂口味。先将茄子切大片，香菇切丝，焯水过熟；再卷上香菇、芦笋和金针菇；上锅蒸好后浇上咸鲜味甜的汁。

　　清炒

　　优点/缺点

　　素食讲究清淡，因此清炒是最常使用的方法之一。其优点是烹饪简易方便，又能很大程度上保持食材的原汁原味。而缺点是会使用到油类，无形中增加了菜肴的热量和油腻。

　　技术关键

　　清炒最关键要控制火候，否则不光会炒焦，还可能破坏食物的营养。例如勾芡时不能大火，否则会起泡，还会让汤汁变黑。

　　食材挑选

　　几乎适用于所有的素菜食材，包括：绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、豆制品等。

　　经典菜品：木耳百合吉祥豆

　　食材：木耳、百合、扁豆

　　介绍：使用了三种新鲜时蔬，木耳补气润肺，百合清心安神，而扁豆含有大量的绿叶素和纤维素，是一道营养搭配很好的素菜。烹饪时需要将食材先在沸水中焯十几秒，然后在锅里浇入少量油，将焯过的蔬菜倒入翻炒，调味后即可食用，口感清香。

　　刺身

　　优点/缺点

　　刺身经常出现在健康清淡的日式菜肴烹饪中，其最大特点是突出食材本身的原汁原味，而且非常新鲜。其缺点是口味比较单一，同时需要过硬的刀工。

　　技术要领

　　首先是对食材新鲜度的把握，一般刺身烹饪都不会经过高温烹煮，因此食材的新鲜是第一要领；其次要刀工精细，能把食材切成堪比头发丝的厚度，才能在冰块和芥末的搭配下，得到最好的口感；再次是对芥末汁的调制，一般会根据口味加入生抽等。

　　适宜的食材

　　魔芋类、芥兰、山药、木耳、菌类等。

　　经典菜品：刺身三文鱼

　　食材：魔芋、冰块、芥末

　　介绍：这道外形酷似“三文鱼”的素菜实际是用魔芋做成，首先要将魔芋切成薄片；然后制作碎冰，用锡箔纸包好后，放入盘中；将魔芋薄片平铺到碎冰锡纸盘上，配上特制的芥末汁就可以食用了，非常冰爽香滑。